Bélbetegségek, pszichés panaszok és GAPS diéta

A bélflóra és az agy kommunikál egymással!

A legújabb kutatások mind rámutatnak, arra, hogy a bél és az agy, illetve a bél és az immunrendszer bizonyítottan kommunikálnak egymással! Ennek a szoros kommunikációs kapcsolatnak megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy emésztőrendszeri vagy pszichológiai panaszaink felett vissza tudjuk szerezni az irányítást!

A bélbetegségek és a pszichés panaszok mindig együtt járnak?

A mentális állapotunk és bélflóránk egyensúlya oda-vissza hatnak egymásra! Olyannyira, hogy az emésztés már az agyban elkezdődik, mielőtt egyáltalán a szánkhoz érne az étel, a bélflóránk pedig még azt is képes vezényelni, hogy az agyunkkal mit kívánjunk!

A beleinkben élő mikrobák (baktériumok, vírusok, gombák) mellett a bélmikrobiom-agy kapcsolat magába foglalja az ún. vagus ideget (bolygóideg), hormonokat, immunsejteket, neurotranszmittereket, és metabolitokat, és ezek mind a kétirányú kommunikáció érdekében dolgoznak.

A bélben élő baktériumok többféleképpen is befolyásolják az agyi egészséget:

• az általuk termelt anyagok bekerülnek a véráramba
• a bolygóidehen keresztül a bélben élő baktériumok közvetlenül is küldhetnek üzeneteket az agyhoz  jeleket
• a bélbaktériumok stimulálhatják a bélfalban lévő immunrendszer sejtjeit, és ezek az  immunsejtek az idegeken keresztül küldhetnek jeleket az agyba

A bélmikrobiom egyensúlyának eltolódása pl. egy fertőzés vagy diéta következtében olyan testi reakciókat indíthat el, melyek befolyásolják a pszichológiai egészséget és viselkedésünket. Például egyes gyulladásos citokinek túltermelődése egyértelműen kapcsolatba hozható a depresszióval.  

2011-es tanulmány bizonyította be először, hogy a hosszantartó bélrendszeri panaszok depresszióhoz és szorongáshoz vezetnek.(1) Egy 2020-as depresszióval (2) kapcsolatos kutatás pl. azt is megállapította, hogy a depresszióban szenvedő emberek mikrobiomja kevésbé diverz, és nagyobb mennyiségben vannak bennük a gyulladáskeltő baktériumtörzsek, pl. Bacteroidetes, az ellenük dolgozó Firmicutes arányához viszonyítva.  

De már azt is bebizonyították, hogy az IBS-el küzdő páciensek 50-90%-a egyúttal pszichológiai panaszokkal is küzd. (3)

Sőt, a bélbaktériumoknak az olyan betegségek kialakulásában is szerepe van, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, vagy az autizmus. Egy bizonyos protein, a synuclein megtalálható azoknak az embereknek az agyában, akik Parkinson-kórral küzdenek. Ezt pedig a bélbaktériumok termelik, mely a fent említett bolygóidegen keresztül jut a bélből az agyba. (4)

GAPS diéta, a mikrobiomot tápláló étrend

A bél és az agy szoros kapcsolata miatt azok, akik krónikus emésztőrendszeri panaszokkal küzdenek agyi ködösödéssel, hangulatingadozásokkal, depresszióval, és helytelen immunválaszokkal, pl. autoimmun betegségekkel is kell számoljanak idővel. 

Pont ezért egyre népszerűbb a GAPS diéta, magyarul a bél- és pszichológiai szindróma étrend!

A GAPS diéta kerüli az olyan gyulladásokat előidéző élelmiszer összetevőket, mint a glutén, kazein és cukor, és kifejezetten erősíti a gyulladáscsökkentő, illetve mikrobiomot vagy más néven bélflórát tápláló élelmek felvételét. Ezt a diétát súlyosabb esetekben személyre kell szabni szakember segítségével, de egyre több és több a bizonyíték arra, hogy határozottan segíti a gyulladásos bélbetegségek, a szivárgó bél szindróma, az autizmus, az ADHD, a depresszió, a szorongás és autoimmun betegségek kezelését.

A GAPS diéta tehát mikrobiomot tápláló étrendről szól, ami összefügg a bélflóra javításával, a tápanyagok felszívódásával, az emésztőrendszeri betegségek tüneteinek csökkentésével, pl. az IBS-el és az immunitás fokozásával - mivel az immunrendszer nagy része valójában a belekben található.

A diéta nem csak arra tér ki, hogy mit együnk, hanem azt is, hogy hogyan! A világ legegészségesebb étele sem lesz jótékony hatással, ha mondjuk azt kapkodva az utcán, két megbeszélés között, gyorsan behabzsoljuk. A jó emésztés és egészség érdekében nagyon fontos az alapos rágás, a rendszeres és nyugodt étkezés. Mivel testünknek az emésztés a legenergiaigényesebb folyamata, könnyítsük meg az emésztőrendszer munkáját azzal, hogy pépesre rágjuk az ételt! Közben a nyálunk már előkészíti az ételt a gyomrunknak. Többször együnk keveset! Minden főétkezésnek megvan a maga szerepe! Ha csak valamilyen speciális terápia nem indokolja, a normális emberi anatomiához igazodó öt étkezés: a reggeli - könnyű tízórai – ebéd - könnyű uzsonna - vacsora!

Nézzük, melyek azok a tápanyagok, melyek feltétlenül helyet kapnak a GAPS diétában!

Tápanyagok, amelyeknek ott a helyük a GAPS diétában

1. Probiotikumok

Bélflóránk összetétele  már a születéskor elkezd kialakulni, amikor a baktériumok átkerülnek az anyáról a gyerekre, miközben áthalad a szülőcsatornán. Majd az anyatejben található baktériumflóra fejezi be a bélflóra kialakítását. A bélflóra akkor van egyensúlyban, ha az ott élő probiotikumok 80 %-os többségben vannak a patogénekhez képest. Ez az egyensúlyi állapot azonban könnyen felborul, ha kevés rostot fogyasztunk, sok cukrot eszünk, gyógyszereket szedünk, sokat stresszelünk, vagy fertőzésen estünk át. A bélflóra egyensúly eltolódás tünetei hamar jelentkeznek: puffadás, emésztőrendszeri diszkomfortérzet, hasmenés, székrekedés és az ezekkel együtt járó levertség, szorongás, mentális panaszok.

Nézzük, melyek azok a probiotikumok, amiket érdemes fogyasztani a ilyenkor a bélmikrobiom táplálásához. 

• A Cerebiome® néven szabadalmazott baktériumtörzsek (Lactobacillus helveticus Rosell®-52 (azonosítószám: CNCM I-1722) és Bifidobacterium longum subsp. longum Rosell®-175 (azonosítószám: CNCM I-3470) a világ két legjobban dokumentált probiotikumai a mentális egészséggel kapcsolatban) hatását, 5 humán-klinikai vizsgálat is igazolja! Már 30 nap után bizonyítottan csökkentik a stresszel összefüggő pszichikai és emésztőrendszeri tüneteket, természetes alternatívát nyújtanak szorongás, depresszió esetén, támogatják a jó hangulatot és csökkentik az emésztőrendszeri diszkomfortérzést. 
• A Bifidobacterium infantis az a probiotikum, amit a legnagyobb mennyiségben kapunk az anyatejjel, de mindemellett klinikailag is bizonyítottan hatásos az IBS tüneteinek kiegészítő kezelésében. Az Aeris csepp ezt az IBS speciális probiotikumot tartalmazza, olyan emésztést elősegítő és erjedést gátló gyógynövényekkel is dúsítottak, mint a kamilla, kömény és citromfű, hogy megnyugtassa az emésztőrendszert, csökkentse a gyomorgörcs és a puffadás tüneteit, enyhítse a bélgörcsöket és a gázképződést. Ráadásul a terméket várandós kismamák, és gyermekek is fogyaszthatják, már 3 éves kortól!
• A Saccharomyces cerevisiae var. boulardii az egyetlen nem baktérium eredetű probiotikumnak elismert gomba. 10-szer nagyobb méretű, mint a patogén baktériumok és ragadós a felszíne, ami magához tapasztja a kórokozókat. Fellép a kórokozó gombák ellen is gombaölő vegyületek kibocsátásval, ezzel nagymértékben hozzájárul a bélmikrobiom egészségéhez és egyensúlyához, és csökkenti az olyan tüneteket, mint puffadás, hasmenés, de tökéletes választás IBS és IBD esetén is, ráadásul antibiotikumos kezelés alatt is fogyasztható az antibiotikum rezisztencia veszélye nélkül. A Flórabiotikumba fermentált guarbab prebiotikummal együtt került.

2. Prebiotikumok

Mivel a GAPS diéta elsődleges célja a bélflóra restaurálása, a prebiotikus rostok beillesztése az étrendbe nagyon is megfontolandó. A prebiotikumok gyarapítják a hasznos bélbaktériumokat a mikrobiomban, és ezzel támogatják a bélflóra egyensúlyának visszaszerzését. Növelik a rövidláncú zsírsavak (SCFA) termelését, főként a butirát (vajasv) termelődését, ami támogatja az immunrendszer egészségét.

Azt tudjuk, hogy a magyar lakosság rostfogyasztása messze elmarad az elvárttól, ráadásul érzékeny emésztőrendszer esetén kevés fajtát tudunk tolerálni. Pedig a rostban gazdag étrendnek megelőző hatása van számos betegségre, pl.: diverticulosis, vastagbél rák és gyomorrák prevenció, 2-es típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma és kardiovaszkuláris betegségek. A prebiotikus rostfogyasztás javítja a glikémiás válaszokat, a vérzsír profilokat, így ajánlott cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek, elhízottaknak és metabolikus szindróma esetén, ahol növeli a jólakottság érzését is.

• Az indiai guarbabból enzimatikusan előállított Gyomor -és bélbarát rost, egy teljesen természetes, vízben oldódó prebiotikus por, ami a Monash Egyetem LOW FODMAP tanúsítványával is rendelkezik. Kifejezetten ajánlott gyomor- és bélrendszeri panaszoknál, puffadások, felfúvódások, IBS VAGY SIBO esetén. Szabályozza a széklet tranzit idejét, amivel enyhíti mind a székrekedést, mind a hasmenést. Hashajtókkal élőknél a hashajtók mennyiségének csökkentésére is alkalmas, és ez már 4 hét alatt, akár 50%-ot is elérhet. A gyomorbarát rost ráadásul fokozza az ásványi anyagok felszívódását, enyhíti a bőrproblémákat és támogatja az egészséges súlykontrollt.
• A Vegán bélradír plusz 3-féle egymással szinergiában álló - azaz egymás eredményességét fokozó –prebiotikus rostot tartalmaz, citromfűvel, mely nyugtató és bélfertőtlenítő tulajdonságú a bélrendszerben. A védjegyzett, rövid láncú fruktooligoszacharid (GOFOS™), az almahéj pektin   és a védjegyzett, akáciarost (Fibregum™) emészthetetlen prebiotikus rostok, melyekkel kizárólag a vastagbélben élő hasznos bélbaktériumok táplálkoznak. Enyhíti a bélgyulladások és ételérzékenység tüneteit. Fokozza a méregtelenítést és csökkenti a zsigeri zsírok mennyiségét, a has és derék körtérfogat méretét.

3. Gyógynövények

Az articsóka részét képezi a GAPS diétának, és bár zöldségként fogyasztva is áldásos a hatása, ha az articsókát feldolgozzák, akkor feldolgozás közben egy elismert antioxidáns hatóanyagot a cinarint képesek koncentrálni a növényből.  A cinarinnal dúsított étrend csökkenti a zsírmájat, májméregtelenítő és májsejt regeneráló. Szembeszáll a gyomortájéki felfúvódásokkal, a hasi puffadásokkal és enyhíti az IBS tüneteit! Serkenti a pangó epe működését, segíti a zsíremésztést, és a lehető legjobb koleszterin és vérzsírszint csökkentő. Hozzájárul a zsigeri zsírosodás és az elhízás visszaszorításához, mindezzel pedig a szív és érrendszer egészségének fenntartásához.

• A 800mg-os Vegán articsóka kivonat 5%-os cinarin tartalomra standardizált, a kivonatot L-ornitin aminosavval is dúsították, ami nitrogén és ammónia eltávolító, és B-vitaminokkal is dúsított, ami azért is fontos, mert a májzsírosodás B-vitamin hiányt okoz, a B-vitaminok hiánya pedig májzsírosodás kiváltói.

4. Omega zsírsavak

Fontos még beszélni azokról a wellness molekuláról, amik nélkül nincs egészség, testünk nem állítja elő őket és táplálkozással riasztóan keveset veszünk fel belőlük, ezek az Omega 3 zsírsavak!

Szervezetünkben az Omega3 és Omega6 zsírsavaknak a helyes aránya 1:1 és 1:5 között van. Sajnos ez az arány felborult a nyugati társadalomban mert kb. 25-30-szor több az Omega-6 zsírsav bevitelünk, köszönhetően a sok-sok finomított olajnak és transzzsírsavaknak. Az arány visszaállításához több Omega3 zsírsavat kell fogyasztanunk, annál is inkább mert az alacsony Omega3 zsírsav bevitel bizonyítottan kiváltója civilizációs betegségeinknek!

Így nem véletlen, hogy a GAPS diéta is szorgalmazza az Omega3 zsírsavak fogyasztását.

• Az Omega 3-TG vadvízi halolaj triglicerid formájú, kiemelkedően magas, 3150 mg EPA és DHA tartalmú a napi adagban. Ez a dózis azért fontos, mert a jelentős gyulladáscsökkentéshez bő 3000 mg EPA+DHA-ra van szükség még akkor is, ha Omega 6-ban szegény a táplálkozásunk. Az EPA és DHA tehát a két legfontosabb Omega3 zsírsav, melyek támogatják az immunrendszert, visszaszorítják a bélgyulladásokat, az allergiákat és enyhítik az autoimmun betegségek tüneteit. Javítják az agyfunkciókat, a memóriát, a koncentrációt és megelőzik a kognitív funkciók öregedéssel kapcsolatos romlását. Ezeknek a wellness molekuláknak az előnyei közé tartozik a koleszterin, a triglicerid és magas vérnyomás csökkentése, az erek védelme, a szívritmus javítása, a depresszió enyhítése és a hangulatjavítás is.

Étrend-kiegészítők beépítése a GASP diétába cselekvési terv

1. Indítsd a reggelt prebiotikus rosttal!
2. Étkezés előtt fogyassz probiotikumot (naponta kétszer Aeris cseppet, vagy napi 1 Flórabiotikumot).
3. Reggeli közben vegyél be 1 Pszichobiotikumot!
4. A puffadás csökkentéséhez naponta 1 vagy 2 kapszula Articsókát is fogyaszthatsz. Étkezés előtt 20 perccel vedd be, és lehetőség szerint ne azelőtt az étkezés előtt kb. fél órával, amikor a probiotikumot is fogyasztod.  
5. Naponta 1-3 vadvízi halolaj kapszulát fogyassz étkezés közben.

Ha tehát tudjuk, hogy van emésztőrendszeri betegségünk, vagy azt észlelnénk magunkon, hogy olyan emésztőrendszeri tünetek jelentek meg nálunk, mint a puffadás, felfúvódás, székrekedés, hasmenés, hasgörcsök, de ide sorolható a szűnni nem akaró súlygyarapodás is, mielőbb kezdjük étrendünket és életmódunkat megreformálni.

És természetesen akkor is gondoljunk a bélflóra regenerálására, illetve a gyulladások csökkentésére, ha megmagyarázhatatlanul ingerlékenyek vagyunk, nehezen megy a tanulás, koncentrálás, folyamatosan fáradtak vagyunk, megfelelő alvásmennyiség és minőség ellenére is karikásak a szemeink. Ilyenkor az étkezés megreformálásán túl a különböző célzott, bélmikrobiom egészségét támogató tápanyagok is segítségünkre lehetnek!